مکمل‌های مناسب برای افراد وگان؛ چه چیزهایی کم دارید؟
مکمل‌های مناسب برای افراد وگان؛ چه چیزهایی کم دارید؟
گیاه‌خواری انتخابی سالم و ارزشمند است؛ اما آیا رژیم وگان می‌تواند همه نیازهای بدن را تأمین کند؟ بسیاری از گیاه‌خواران با کمبود برخی ریزمغذی‌ها مواجه می‌شوند که می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. در این راهنما، مهم‌ترین مکمل‌های ضروری برای افراد وگان را معرفی می‌کنیم تا سلامت بدن حفظ شود.
✅ چرا وگان‌ها به مکمل نیاز دارند؟
رژیم‌های وگان فاقد منابع حیوانی هستند و همین باعث کمبود این مواد می‌شود:
- ویتامین B12
- ویتامین D
- اسیدهای چرب امگا 3 (EPA/DHA)
- آهن، زینک و ید
➔ برای اطلاعات بیشتر درباره ویتامین‌ها مقاله مولتی‌ویتامین چیست و چه ترکیباتی دارد؟ را ببینید.
🗂 لیست مکمل‌های ضروری برای وگان‌ها
| مکمل | دلیل نیاز برای وگان‌ها | مقدار توصیه‌شده |
|---|---|---|
| ویتامین B12 | منابع گیاهی فاقد B12 | 250 mcg روزانه یا 2000 mcg هفتگی |
| ویتامین D3 وگان | منابع محدود غذایی + کاهش سنتز در پوست | 800–1000 IU روزانه |
| امگا 3 وگان | منابع گیاهی فاقد EPA/DHA مستقیم | 250–500 mg روزانه |
| آهن | آهن گیاهی جذب پایین‌تری دارد | 18 mg (نیاز زنان بیشتر) |
| زینک | جذب ضعیف‌تر از منابع گیاهی | 8–11 mg روزانه |
| کلسیم | حذف لبنیات → دریافت ناکافی | 1000–1200 mg روزانه |
| ید | مصرف نمک‌های یددار محدود | 150 mcg روزانه |
➔ پیشنهاد ویژه: مکمل‌های ویتامین B12 موجود در فروشگاه ما ۱۰۰٪ مناسب وگان هستند.
🍀 منابع گیاهی و مکمل‌ها
- B12: مکمل‌های زیرزبانی یا قرص جویدنی
- ویتامین D3 وگان: تهیه شده از گلسنگ
- امگا 3 وگان: روغن جلبک
- آهن: همراه ویتامین C مصرف شود → جذب بهتر
- کلسیم: مکمل‌های جوشان یا غنی‌شده
- ید: مکمل یا مصرف نمک یددار
⚠️ نکته مهم برای وگان‌ها
برای تشخیص دقیق نیازهای بدن، مشاوره رایگان زیر نظر پزشک و داروساز دریافت کنید:
📌 لینک‌های داخلی مفید:
- راهنمای انتخاب مکمل آهن مناسب
- ویتامین D: کمبود، علائم و روش مصرف
- نقش زینک در سلامت بدن و پوست
- مکمل‌های تقویت پوست و ناخن
📚 منابع معتبر خارجی:
1️⃣ NIH – Vitamin B12 Fact Sheet
2️⃣ NIH – Vitamin D Fact Sheet
3️⃣ The Vegan Society – Vitamins and Supplements
4️⃣ UpToDate Summary – Vegan Nutrition
5️⃣ WHO – Micronutrients
